Pollo al horno con manzanas, tomillo y ajos tiernos

Pollo al horno con manzanas, tomillo y ajos tiernos

Ingredientes para 4

·         1 pollo (1,5 kg)

·         3 manzanas Golden (600g)

·         100 g de ajos tiernos

·         2 cucharadas de aceite de oliva

·         3 ramitas de tomillo fresco

·         250 ml de vino blanco

·         Sal y pimienta

Elaboración

1. Limpiar el pollo y cortarlo en octavos. Lavar las manzanas, descorazonarlas y cortarlas en gajos. Limpiar los ajos tiernos, retirando la primera capa y las raíces, y cortarlos en rodajas. Precalentar el horno a 180 ºC.

2. Salpimentar el pollo y untarlo con aceite de oliva. A continuación, introducirlo en el horno y asarlo durante 15 minutos. Luego, añadir las manzanas, los ajos tiernos y el tomillo, y asarlo durante 20 minutos, regando con el vino blanco a media cocción.

3. Servir el pollo con las manzanas, los ajos tiernos y sus jugos de cocción. Decorarlo con un poco de tomillo fresco.

Energía 377,7 Kcal

Proteínas 38,5 g

Hidratos de carbono 21 g; de las cuales, simples 20,5 g

Grasas 11 g; de las cuales, saturadas 2,8 g

Fibra 2,3 g

MOUSSE DE KIWI

MOUSSE DE KIWI

 

INGREDIENTES PARA 4:

• 400 gr de kiwi

• 2 claras de huevo

• 4 cucharadas de azúcar

• 6 hojas de gelatina

• 200 ml de agua fría

• 125 gr de queso fresco cremoso

• 2 cucharadas de mermelada de arándanos

• 8 flores de lavanda fresca para decorar

PREPARACIÓN:

Pelar el kiwi, trocearlo y triturarlo con la batidora. Montar las claras de huevo añadiendo el azúcar poco a poco. Hidratar la gelatina en el agua y diluirla con dos cucharadas del puré de kiwi. Añadir el resto del puré y mezclar con unas varillas. Incorporar las claras montadas, volver a remover, intentando que las claras bajen lo menos posible.

Disponer en cuatro recipientes e introducir en la nevera durante cuatro horas hasta que cuaje. Mezclar el queso fresco con la mermelada de arándanos y las flores, colocar una cucharada sobre cada mousse de kiwi y servir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 192 Kcal.

MERO EN PAPILLOTE

MERO EN PAPILLOTE

 

 

Ingredientes:

1 filete de mero

1 cucharada sopera de jugo de limón

1 diente de ajo

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal, pimienta y perejil

 

Preparación:

1.       Mezclar en un cuenco el jugo de limón con el perejil, el ajo picado y el aceite.

2.       Limpiar el pescado, envolverlo en papel de aluminio y añadir la salsa preparada. Cerrar el envoltorio sin apretar demasiado y meterlo en el horno.

3.       Cocer hasta que se hinche el envoltorio y sacarlo a los 2 minutos.

4.       Abrirlo y mojar el pescado en el jugo de la cocción para que quede más brillante.

 

Información nutricional:

Energía: 196 Kcal

Proteínas: 20 g

Hidratos de Carbono: 0,9 g

Lípidos: 12,5 g

Colesterol: 81,2 mg

GAMBAS PLANCHA CON AJO Y PEREJIL

GAMBAS PLANCHA CON AJO Y PEREJIL

Ingredientes:

200 g gambas (peso limpio)

Jugo de limón

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal, ajo y perejil

 

Preparación:

1.       Cocer las gambas a la plancha con el ajo y el perejil.

2.       Aliñar con el jugo de limón.

 

Información nutricional:

Energía: 241 Kcal

Proteínas: 42 g

Hidratos de Carbono: 0,9 g

Lípidos: 7,8 g

Colesterol: 300 mg

FILETE DE GALLO AL HORNO

FILETE DE GALLO AL HORNO

 

 

Ingredientes:

1 filete de gallo

½ pimiento

1 cucharada sopera de salsa de tomate

½ cebolla

1 limón

2 cucharadas soperas de vino blanco

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal, pimienta y perejil

Preparación:

1.       Poner la cebolla y el pimiento cortados en rodajas en una fuente con sal, pimienta, aceite y el vino blanco.

2.       Meterlo tapado en el horno a temperatura fuerte. Cuando esté bien hecho, añadir salsa de tomate y el filete de gallo, limón y perejil.

3.       Dejarlo 5 minutos más en el horno.

 

Información nutricional:

Energía: 260 Kcal

Proteínas: 25,9 g

Hidratos de Carbono: 12,7 g

Lípidos: 7,7 g

Colesterol: 75 mg

Sopa de sandía y tomate con boquerones en escabeche

Sopa de sandía y tomate con boquerones en escabeche

 

INGREDIENTES PARA 4:

·         1 kg de tomate pera

·         ½ kg de sandía

·         400 g de boquerones

·         200 ml de agua mineral

·         200 ml de vinagre de manzana

·         100 ml de aceite de oliva

·         Unas hojas de albahaca

·         Sal y pimienta

ELABORACIÓN:

1. Escaldar dos tomates en un cazo durante unos minutos. Luego, retirar la piel y las semillas, y cortar la pulpa en dados muy pequeños. Reservar. Cortar una rodaja de sandía (50 g) también en dados muy pequeños y reservar.

2. Pelar el resto de los tomates y disponerlos en el vaso triturador junto a la sandía, sin piel ni pepitas. Salpimentar, agregar aceite al gusto y triturar. Pasar por un colador chino y dejar reposar en frío.

3. Filetear los boquerones y dejarlos en un cuenco con agua con hielo 5 minutos. Retirarlos del agua. Disponer los boquerones en un cuenco con el agua mineral (200 ml) y el vinagre y dejarlos marinar 10 minutos. Retirar de la marinada y dejar reposar en otro recipiente con el aceite.

4. Colocar los dados de sandía y tomate en el plato y encima agregar los filetes de boquerón. Verter la sopa de sandía bien fría por encima y espolvorear con albahaca picada.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL: 227 Kcal

 

PRESA DE CERDO IBERICO CON ESPARRAGOS TRIGUEROS

Presa de cerdo ibérico con espárragos trigueros

 

 

INGREDIENTES PARA 4:

·         1 kg de pimiento rojo

·         20 g de azúcar

·         800 g de presa de cerdo ibérico

·         1 manojo de espárragos trigueros

·         1 cucharada de aceite de oliva

·         Sal y pimienta

ELABORACIÓN:

1. Quemar los pimientos en los fogones para que se tueste la piel. Una vez tostados, colocarlos en el horno y cocerlos a 190 °C unos 5 minutos (en caso de no poder tostar la piel, dejar 5 minutos más). Dejar enfriar en una bandeja. Pelar los pimientos, quitarles las semillas y dejarlos en un escurridor para aprovechar el jugo que suelten.

2. Disponer el jugo de los pimientos en un cazo, añadir el azúcar y cocer a fuego lento hasta reducir a la mitad. Luego, colar y reservar.

3. Retirar el exceso de grasa que pueda tener la presa ibérica de cerdo, salpimentarla y cocerla en una sartén con una cucharada de aceite, vuelta y vuelta. Dejar reposar.

4. Retirar la parte más dura de los espárragos y, en la misma sartén de la carne, cocinar los espárragos. Salarlos.

5. Colocar los espárragos y los pimientos en la base el plato y, encima, disponer la carne cortada en rodajas. Verter el jugo de pimiento escalibado y servir.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

·         Energía 327 Kcal

·         Proteínas 33,4 g

·         Hidratos de carbono 18,5 g; de las cuales, azúcares 18,2 g

·         Grasas 13,3 g; de las cuales, saturadas 3,7 g

·         Fibra 6,3 g


Otra receta más de cocina sana.
 

LUBINA A LA SAL

LUBINA A LA SAL

 

 

Ingredientes:

200 g lubina (peso limpio)

1 zanahoria

Tomillo

Sal gruesa

Preparación:

1.       Comprar el pescado sin vísceras, pero con cabeza y escamas. En una fuente de horno poner 1 cm de sal gruesa de fondo.

2.       Poner la lubina y cubrir con otra capa de sal gruesa. Rociar con agua. Colocar la fuente en el horno precalentado durante unos 30 minutos.

3.       Lavar la zanahoria, cortarla en rodajas finas y cocerla en 200 ml de agua con sal unos 20 minutos.

4.       Al retirar el pescado del horno romper la costra con cuidado y retirar la piel desde un extremo. Servir junto con las rodajas de zanahoria.

 

Información nutricional:

Energía: 257 Kcal

Proteínas: 32,6 g

Hidratos de Carbono: 4,5g

Lípidos: 12,1 g

Colesterol: 136 mg

Otra receta más de cocina sana.

TARTA DE ESPÁRRAGOS

TARTA DE ESPÁRRAGOS

 

 

Ingredientes:

100 g de espárragos

1 huevo

50 ml leche desnatada

Sal y pimienta

Preparación:

1.       Poner los espárragos, el huevo y la leche en un recipiente.

2.       Salpimentar y batirlo todo.

3.       Colocar la mezcla en un molde de horno untado con aceite. Cocer durante unos 30 minutos.

4.       Retirar del horno, dejar reposar 5 minutos y desmoldar.

Información nutricional:

Energía: 117 Kcal

Proteínas: 9,7 g

Hidratos de Carbono: 5,4 g

Lípidos: 6,3 g

Colesterol: 252 mg

COGOLLOS CON ANCHOAS

COGOLLOS CON ANCHOAS

 

 

 

 

Ingredientes:

100 g cogollos

3 anchoas en aceite de oliva

Sal y vinagre

Preparación:

1.       Lavar las hojas de los cogollos, cortándolas del tallo principal.

2.       Cortar 3 anchoas y disponer los trozos encima de las hojas de cogollo.

3.       Aliñar con la sal y el vinagre.

 

Información nutricional:

Energía: 176 Kcal

Proteínas: 12,3 g

Hidratos de Carbono: 4,3 g

Lípidos: 10,9 g

Colesterol: 51,3 mg

Otra receta más de cocina sana.

MELON CON JAMON

MELÓN CON JAMÓN

 

 

Ingredientes:

150 g melón sin piel

1 loncha jamón serrano

Preparación:

1.       Cortar una rodaja de melón y quitarle la piel.

2.       Servir en un plato junto al jamón, retirando la grasa visible.

Información nutricional:

Energía: 122 Kcal

Proteínas: 4,6 g

Hidratos de Carbono: 9,8 g

Lípidos: 7,3 g

Colesterol: 12,4 mg

Otra receta más de cocina sana.

PISTO DE VERDURAS

PISTO

Ingredientes:

150 g berenjena

50 g cebolla

100 g calabacín

1 diente de ajo

150 ml salsa de tomate

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparación:

1.       Pelar la cebolla y cortarla en aros finos. Lavar y cortar en trocitos la berenjena y el calabacín.

2.       Colocarlo todo en una fuente y cocerlo al horno precalentado durante 15 minutos aproximadamente, cubierto con papel de aluminio. La cebolla, la berenjena y el calabacín también pueden cocerse en el microondas.

3.       Pelar el diente de ajo, picarlo y cocerlo con aceite en una sartén antiadherente. Añadir el tomate.

4.       Cuando las verduras estén cocidas, retirarlas del horno o del microondas, colocarlas en una fuente y añadir la salsa de tomate caliente.

 

Información nutricional:

Energía: 177 Kcal

Proteínas: 5,5 g

Hidratos de Carbono: 25,5 g

Lípidos: 6,1 g

Colesterol: 0 mg

Otra receta más de cocina sana.

BROCHETA DE HORTALIZAS CON SALSA DE PIMIENTO

BROCHETA DE HORTALIZAS CON SALSA DE PIMIENTO (180 kcal)

 

 

Ingredientes:

-          ½ calabacín

-          1 cebolleta pequeña

-          3 tomates cherry

-          3 champiñones

-          ½ pimiento asado

-          ½ diente de ajo

-          Aceite de oliva, pimienta y sal

Preparación:

-          Lava el pimiento y ásalo

-          Lava los tomates, los champiñones y el calabacín. Corta por la mitad los champiñones y a rodajas gruesas el calabacín

-          Ensarta todos los ingredientes alternándolos en brochetas de madera

-          Colócalas en una fuente refractaria, salpimiéntalas, rocíalas con aceite y hornéalas de 10 a 20 minutos, según las prefieras al dente o más tiernas. También las puedes hacer a la plancha

-          Limpia el pimiento y tritúralo con aceite, el ajo pelado y la sal. Sirve las brochetas calientes con la salsa en un cuenco aparte.


Otra receta más de cocina sana.

COLIFLOR GRATINADA

COLIFLOR GRATINADA

 

 

Ingredientes:

200 g coliflor

2 lonchas queso desnatado

sal

Preparación:

1.       Lavar la coliflor y hervirla en 250 ml de agua con sal.

2.       Una vez cocida, escurrirla y colocarla en una fuente de horno añadiendo por encima las 2 lonchas de queso.

3.       Gratinar.

 

Información nutricional:

Energía: 164 Kcal

Proteínas: 12,8 g

Hidratos de Carbono: 10,8 g

Lípidos: 8 g

Colesterol: 0 mg

Otra receta más de cocina sana.

BATIDO DE PERA

BATIDO DE PERA

 

 

Ingredientes:

100 g pera

150 ml leche desnatada

Edulcorante líquido o en polvo

Preparación:

1.       Lavar y pelar la pera.

2.       Añadir la leche desnatada y mezclar con una batidora.

3.       Poner el edulcorante al gusto y servir en un vaso.

 

Información nutricional:

Energía: 115 Kcal

Proteínas: 5,8 g

Hidratos de Carbono: 21,5 g

Lípidos: 0,6 g

Colesterol: 0 mg

Otra receta más de cocina sana.

ENSALADA DE PASAS Y PIÑONES

ENSALADA DE PASAS Y PIÑONES

 

 

Ingredientes:

125 g lechuga

25 g requesón

10 g piñones

12 g uvas pasas

½ huevo duro

1 cucharada postre de aceite de oliva

Sal y pimienta

Preparación:

1.       Lavar la lechuga y cortarla en juliana. Picar el huevo duro en trozos grandes.

2.       Mezclar la lechuga y el huevo con las pasas y los piñones y aderezar con el aceite, la sal y la pimienta.

3.       Cortar el requesón a dados y añadirlo a la ensalada.

 

Información nutricional:

Energía: 257 Kcal

Proteínas: 12,6 g

Hidratos de Carbono: 14,2 g

Lípidos: 16,7 g

Colesterol: 258,3 mg


Otra receta más de cocina sana.

SALSA ROSA

SALSA ROSA

Ingredientes:

1 cucharada de postre de salsa kétchup

1 cucharada sopera de queso blanco desnatado

¼ cebolla

Jugo de limón

Sal y pimienta

Preparación:

1. Pelar la cebolla y rallarla. Añadir el queso blanco desnatado y la salsa kétchup.
2. Mezclar todos los ingredientes y servir.

Es una salsa fría ideal para acompañar pescados blancos y mariscos.

Información nutricional:

Energía: 18 Kcal

Proteínas: 1,2 g

Hidratos de Carbono: 2,9 g

Lípidos: 0,2 g

Colesterol: 0,0 mg


Otra receta más de cocina sana.

CUANTO ES UNA RACIÓN

EQUIVALENCIAS 

En la cocina sana, las medidas y los tiempos de cocción son básicos para el éxito de una receta. 

En caso de urgencia, cuando no tenemos ni báscula ni medidor, podemos utilizar el envase de un yogur. Recuerda que, en el mismo volumen, el peso puede variar según el ingrediente, la textura y la densidad.

Un envase de yogur lleno hasta arriba equivale a:

- 75 g de harina

- 130 g de azúcar

- 120 g de arroz y legumbres

- 65 g de cacao

- 150 g de leche

- 130 g de aceite

 

ROLLITOS DE CALABACÍN Y ESPÁRRAGOS

Ingredientes:

• ½ calabacín grueso
• 6 espárragos trigueros
• ½ zanahoria
• 3 judías verdes
• ½ cebolleta
• ½ diente de ajo
• Zumo de limón
• Aceite de oliva y sal

 

Preparación:

• Lava y despunta el calabacín y las judías: corta primero en láminas a lo largo. Raspa la zanahoria, lávala y pártela en bastoncitos. Sazona todo ligeramente
• Cuece el calabacín, los espárragos, la zanahoria y las judías
• Envuelve la zanahoria y los espárragos en el calabacín
• Limpia y lava la cebolleta. Pela el ajo, córtalo y sofríelo. Tritúralo y añade el zumo de limón
• Calienta los rollitos y añádele la salsa